Aloita maltilla. Yleisin virhe harjoitusohjelman aloittamisessa on liian nopea tai liian intensiivinen aloitus. Sun liikuntaharrastuksen horisontti on kymmeniä vuosia, joten ei oo mikään kiire. Myöskään nivelet ei kestä sitä rasitusvaihtoa, joka tulee jos aloittaa liian kovaa.
Lisää vähitellen. Kun olet tottunut tiettyyn harjoitustasoon, harkitse sen lisäämistä. Älä ryntää juoksemaan kymmentä kilometriä tai kävelemään 20 minuuttia viisi kertaa viikossa vuoden ajan. Kehosi sopeutuu annettuun rasitukseen, joten nosta tasoa hitaasti, vain kahden viikon välein.
Nosta panoksia. Kun olet mukautunut harjoitteluun, harkitse korkeamman intensiteetin lisäämistä parantaaksesi kuntoa ja polttaaksesi rasvaa. Sen sijaan, että juoksisit pitkään tasaisesti, kokeile lyhyempiä jaksoja nopeampaa juoksua, joissa on lepotaukoja.
Aikatauluta harjoitukset. Varaa aika harjoittelulle, valitse tietty aika ja paikka, ihan kuin se olisi tärkeä tapaaminen. Tee siitä kalenterisi prioriteetti – tärkeämpi kuin lääkärin tapaaminen tai jopa kauneushoitola.
Keskity prosessiin — paino putoaa myöhemmin. Vaikka moni meistä tavoittelee laihtumista, pelkästään painonpudotukseen keskittyminen tekee harjoittelusta haasteellisen. Paino ei välttämättä putoa heti, ja pettymys voi iskeä, etenkin jos ruokailutottumuksiasi ei ole vielä muutettu. Keskity ensin harjoitteluun ja huoli painosta myöhemmin.
Kuntosali ei ole välttämätön. Vaikka kuntosaliharjoittelu voi olla kätevää, se voi olla myös pelottavaa aloittelijoille, ja laitteiden käyttö saattaa hämmentää. Voit säästää aikaa ja vaivaa ohittamalla kuntosalin ja harjoittelemalla kotona, puistossa tai jossain vähemmän pelottavassa ympäristössä. Itse treenasin noin vuoden kotona ennen kuntosalia, koska en uskaltanut mennä salille.
Palkitse itsesi alussa. Palkinnot motivoivat erityisen hyvin alkuvaiheessa. Mutta muista, että palkinnot eivät voi olla syy tekemiselle. (katso motivaatiovideoni)
Haasta itsesi 30 päivän ajan. Aseta itsellesi haaste ja näe, pystytkö vastaamaan siihen. Tee se yhdessä ryhmän tai läheisten kanssa. Aseta palkinnot. Kerro kaikille, että otat haasteen vastaan. Motivoi itseäsi voimakkaasti.
Liity verkko-ryhmään. Yksi parhaista motivaattoreista on raportoida edistymisestään ja epäonnistumisistaan ryhmälle.
Julkaise tulokset instagramissa tai whatsapp ryhmässä. Tämä motivoi minua alussa, kun julkaisin kavereille kuvia ruoastani.
Pitäkää päiväkirjaa. Jos et jaa tuloksiasi blogissa, kirjoita ne ylös päiväkirjaan, oli se sitten verkossa tai paperilla. Riippumatta muodosta, tee siitä tapa kirjoittaa päiväkirjaasi tai lokikirjaasi heti, kun olet valmis harjoittelemaan. Se kannustaa sinua näkemään edistymisesi ajan myötä ja auttaa analysoimaan, mikä toimii ja mikä ei.
Varusta itsesi energialla. Jos harjoituksesi kestää yli 30 minuuttia, varmista, että sinulla on tarpeeksi energiaa. Älä treenaa tyhjällä vatsalla, mutta älä myöskään syö juuri ennen harjoittelua.
Pysy kosteutettuna. Muista juoda vettä myös tunti tai kaksi ennen harjoittelua. Vesi on ykkösvaihtoehto. Urheilujuomaa kannattaa harkita vain, jos harjoitus kestää yli tunnin. Jos tiedossa on rankka harjoitus, huolehdi nesteytyksestä koko päivän ajan. Itse asiassa suosittelen tätä kaikille, harjoittelitpa tai et.
Hanki treenikaveri. Etsi kumppani samalla tasolla ja sitoutukaa harjoittelemaan yhdessä tiettynä aikana viikossa. Tämä auttaa sinua pitämään kiinni harjoittelusuunnitelmasta, ja harjoitukset voivat olla nautittavia.
Aseta inspiraatiokuva esille. Älä kirjaimellisesti laita kannessa olevaa mallia jääkaappiin, mutta etsi lehdestä kuva henkilöstä, jonka kropasta unelmoit. Aseta se näkyvään paikkaan. Vaikka et välttämättä saavuttaisi kyseisen mallin ulkonäköä, kuva voi toimia motivaationa.
Monipuolisuutta harjoitteluun. Kävely tai juoksu päivittäin voi olla mukavaa, mutta yhdistä siihen uimista, pyöräilyä, voimaharjoittelua, aerobicia tai potkunyrkkeilyä. Monipuolinen harjoittelu aktivoi eri lihasryhmiä ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Aamuharjoittelu. Monelle voi toimia treenaaminen aamulla. Tämä varmistaa, ettei mikään este estä harjoittelua myöhemmin päivällä. Aamu on kaunis ja sopivan viileä, ja harjoittelun jälkeen tiedän aloittaneeni päivän hyvin. Se auttaa myös välttämään tekosyitä myöhemmin päivällä.
Hyödynnä lounastunti. Jos et ole aamuihminen ja olet kiireinen, hyödynnä lounastuntiasi kuntoiluun. Ota mukaan harjoitusvaatteet, tee pikalenkki ja palaa työhön virkistyneenä iltapäivää varten.
Ensimmäinen asia töiden jälkeen. Jos mikään edellisistä vaihtoehdoista ei sovi sinulle, tee harjoittelusta päivittäinen rutiini heti töiden jälkeen. Tämä motivoi sinua lopettamaan työsi ajoissa ja pääsemään harjoittelemaan ennen kotiin paluuta. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun tiedät haluavasi rentoutua kotona harjoituksen jälkeen. Mä treenaan aina työpäivän aikana tai töiden jälkeen.
Lyhyet ja säännölliset treenit. Sinun ei tarvitse harjoitella pitkiä aikoja, eikä sinun tarvitse treenata viikonloppusin. Riittää, kun panostat alussa muutaman kerran viikossa 20-30 minuuttia. Luulen, että sulla löytyy tuon verran aikaa viikossa.
Älä osta liikaa varusteita. Sanottuani sen, et todellakaan tarvitse mitään aloittaaksesi. Pue vain päällesi edulliset vaatteet ja astu ulos ovesta. Sä et todellakaan tarvitse salilla mitään varusteita alussa muuta kuin kengät.
Anna kehollesi ansaitsema lepo. Se on välttämätöntä, vaikka se saattaa usein unohtua. Jos et anna kehollesi aikaa levätä, voit uupua ja altistua loukkaantumisille. Lepo on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu kunnon ja suorituskyvyn kehittämisessä. Muista kuitenkin harjoitella, älä vain lepää!
Tee vaikeasta päivästä seuraava helpompi. Jos teet rankan harjoituksen tänään, anna itsellesi lepoa tai kevyttä harjoittelua huomenna. Vältä jokapäiväistä kovaa harjoittelua joka kerta ei tarvitse, eikä kannatakkaan antaa itsestään kaikkea irti vaan joskus voi pitää hieman kevyempiä treenejä
Kuuntele kehoasi herkällä korvalla. Se on äärimmäisen tärkeää – jos tunnet ylirasittavasi, todennäköisesti olet. Anna itsellesi lupa levätä ja antaa kehon toipua. Vaikka kohtaisit lievää jäykkyyttä tai kipua, lopeta heti, kun tunnet terävää kipua tai nivelessäsi epämukavaa tunnetta. Pidä mielessä, että lepo ja palautuminen ovat avainasemassa.
Huomioi myös vahvuusharjoitukset. Vaikka olisit kävelijä, juoksija, pyöräilijä, uimari tai jotain muuta, harkitse myös voimaharjoitusten sisällyttämistä harjoitteluohjelmaasi. Eivät välttämättä mitään äärimmäisen intensiivistä, mutta ydinvahvistusharjoitukset voivat tukea päälajiasi ja tehdä sinusta kokonaisvaltaisesti terveemmän ja vetovoimaisemman.
Mieti, mitä haluat saavuttaa harjoittelullasi. On tärkeää tietää, tavoitteletko lihasmassan kasvattamista vai rasvan polttoa. Näitä molempia on vaikea saada samaan aikaan, vaikka kuitenkin alussa mahdollista.
Ota ennen ja jälkeen kuvia. Ennen ja jälkeen kuvat voivat olla erinomainen tapa seurata edistymistäsi ajan myötä. Ota kuitenkin kuvat kerran kuukaudessa, ei joka tunti – anna kehosi muuttua luonnollisesti!
Harkitse valmentajan palkkaamista. Vaikka se ei ole välttämätöntä, valmentaja voi olla erittäin motivoiva. Se on kuin treenikaveri, mutta ehkä vähemmän puhelias ja enemmän asiantunteva. Mulla ei oo koskaan ollu valmentajaa, mutta siitä voi olla jollekkin apua.
Liity kuntoilukerhoon. Usein alueellasi voi olla hienoja juoksu-, pyöräily- tai triathlonkerhoja. Ne järjestävät kilpailuja, sunnuntaiajeluja ja muita tapahtumia, joissa voit treenata ryhmässä ja jakaa kokemuksiasi kokeneempien ihmisten kanssa. Pieni jäsenmaksu voi olla sen arvoinen!
Älä usko “Ei kipua, ei hyötyä” -sääntöön. Ei tarvitse kokea kipua päästäkseen kuntoon. Salilla tämä voi kuitenkin olla kehityksen indikaattori, mutta edetkää rauhallisesti, lisätkää intensiteettiä vähitellen ja nauttikaa harjoittelusta.
